Meine Essentials: Welche Supplements ich all meinen Kunden empfehle und warum

Der Gesundheits-, Fitness- und Wellnessmarkt ist überflutet mit Supplements. Neue Pulver, Kapseln und Tropfen versprechen jeden Monat das nächste Level, und die meisten davon sind teure Placebos oder bestenfalls nice-to-have. Welche davon wirklich etwas taugen, die Basis abdecken und keine Geldverschwendung sind, erfährst du in dieser Folge.

Willkommen bei How to BBetter. Ein Podcast von Sebastian Raupp. Produziert mit KI.

Viele Kunden kommen mit der Frage zu mir, was sie tun können um ihre Gesundheit und Lebensqualität zu optimieren. Wenn man die Frage anständig priorisiert beantworten möchte, startet man mit folgenden drei Punkten: Erstens: Sport, vor allem Kraftsport. Zweitens: Schlaf. Jede Nacht sieben bis neun Stunden. Drittens: Ernährung. Proteine decken, verarbeitete Lebensmittel reduzieren, Alkohol meiden. Das sind die 3 Säulen mit denen alles steht und fällt.

Supplements, Nahrungsergänzungsmittel, können diese 3 Säulen unterstützen. Manche steigern Leistungsfähigkeit im Sport, wie in How to BBetter Folge 4 besprochen, manche optimieren den Schlaf, höre dazu How to BBetter Folge 2. Wer nicht genug Fleisch, Fisch und Ei isst, wie in How to BBetter Folge 1 erklärt, kann seinen Proteinkonsum zum Beispiel gut durch einen Whey Shake ergänzen. Vier Supplements sind für mich essentiell und ich empfehle sie fast uneingeschränkt all meinen Kunden.

Fangen wir mit Kreatin an. Kreatin hat dein Körper ohnehin. Es steckt in deinen Muskeln und spielt dort bei kurzen, intensiven Belastungen eine Rolle. Es als Pulver, am besten in Form von Kreatin Monohydrat, zu supplementieren, war also lange besonders im Kraftsport interessant. Supplementierst du Kreatin, baust du langfristig mehr Kraft und Muskelmasse auf. Aber auch der Erhalt im Alter profitiert. Kreatin ist das am besten untersuchte Supplement der Welt. In zahlreichen Studien war Kreatin kurz- und langfristig sicher und gut verträglich, bei Gesunden und in mehreren Patientengruppen, vom Säugling bis zum alten Menschen. Genannt werden Mengen bis zu 30 Gramm pro Tag über fünf Jahre. Absolut sicher in allen Altersgruppen.

Und es braucht keine 30 Gramm. Für die meisten Vorteile reicht eine Menge von 3 bis 5 Gramm täglich. Es braucht auch keine Ladephase mit höherer Dosis, wie früher mal angenommen wurde. Ich empfehle meinen Sportlern rund ein Gramm pro 10 Kilogramm Körpergewicht. Fernab der positiven Effekte auf unsere Kraft und Muskulatur, hat Kreatin auch kognitive Benefits. Unser Gehirn verbraucht viel Energie, und Kreatin unterstützt die Energieversorgung dort. Es gibt Studien, die z.B. bei Schlafmangel einen Vorteil zeigen: eine höhere Einzeldosis um die 20 Gramm kann bei Schlafmangel oder Jetlag eine fallende kognitive Leistung abfedern, oder gar kompensieren. Im Alltag reichen, wie gesagt, bei den meisten, drei bis fünf Gramm täglich, am besten als Monohydrat, jeden Tag, Timing egal. Wer wenig Fleisch isst oder älter wird, profitiert besonders. Kreatin, absolut sicher, für jedes Alter. Benefits für Kraft, Muskulatur und sogar Gehirn.

Als Nächstes Vitamin D. Es ist ein fettlösliches Vitamin und steckt nur in sehr wenigen Lebensmitteln. Dein Körper bildet es zusätzlich selbst, wenn UV-Licht auf deine Haut trifft. Der Anteil der Hautsynthese an der Vitamin D Produktion wird auf 50-80% geschätzt. Aber die wenigsten verbringen genug Zeit draußen, viele meiden sogar die Sonne und cremen sich mit starkem Lichtschutzfaktor ein. Das bremst die Vitamin D Produktion. Zusätzlich ist außerhalb des Sommers die UVB-Strahlung in Deutschland so schwach, dass die Haut praktisch kein Vitamin D bildet, egal wie lange man draußen ist. Das ist besonders dramatisch, weil Vitamin D nicht ein klassisches Vitamin, sondern funktionell ein Hormon ist. Es schützt die Knochen. Ohne ausreichend Vitamin D können Knochen dünn, brüchig oder verformt werden. Bei Kindern verhindert eine ausreichende Versorgung Rachitis, bei Erwachsenen Osteomalazie, also eine Knochenerweichung. Zusammen mit Calcium hilft es außerdem, ältere Erwachsene vor Osteoporose zu schützen. Senioren und Kinder sind also besonders darauf angewiesen. Andere Funktionen von Vitamin D sind Muskelfunktion und Kraft, Immunregulation und darüber hinaus gibt es Hinweise auf Rollen bei Entzündung, Stimmung und kardiovaskulären Prozessen.

40% der Bevölkerung haben Werte unter 50 Nanomol pro Liter, also einen Vitamin D Mangel. 13% haben sogar einen schweren Mangel und liegen unter 30 Nanomol pro Liter. Aber auch bei Werten über 125 Nanomol pro Liter können unerwünschte Wirkungen auftreten. Deswegen nicht blind supplementieren. Vitamin D3 und K2 arbeiten zusammen, besonders beim Knochenstoffwechsel und lassen sich als Tropfen sehr gut dosieren. Ich nehme beispielsweise im Frühling und Herbst 3000 Einheiten und im Winter 5000 Einheiten täglich. Wie viel Vitamin D du supplementieren solltest, lässt sich am besten durch das Messen deines Blutwertes (25-OH-D) feststellen.

Das nächste Supplement: Magnesium. Auch hier befinden sich viele Menschen im Defizit, und ein Mangel macht sich in Schlaf, Muskelspannung und Stressregulation bemerkbar. Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Ich empfehle Bisglycinat oder L-Threonat. Bisglycinat ist gut verträglich, beruhigt und eignet sich abends. L-Threonat ist die Form, die besser ins Gehirn kommt und dort die Konzentration erhöhen kann, ist aber meist deutlich teurer als Bisglycinat. Beide sind den klassischen Formen wie Oxid oder Citrat überlegen, weil sie besser aufgenommen werden und den Darm weniger belasten. Viele Produkte die mit "Magnesum Komplex" beworben werden, vereinen nicht mehrere positive Effekte, sondern strecken das Produkt meist mit billigen Magnesium-Formen. Entscheidet euch für ein gutes Produkt. Nicht jedes Magnesium ist gleich, die Verbindung entscheidet. 200 bis 400 Milligramm elementares Magnesium abends reichen für die meisten.

Nummer 4 meiner Essentials ist Omega 3. Das ist eine Fettart, die in Lebensmitteln und im Körper vorkommt. Die meiste Forschung dreht sich um zwei Formen, EPA und DHA. Sie stecken in Meeresfrüchten, besonders in fettreichem Kaltwasserfisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch. Wer selten solchen Fisch isst, bekommt EPA und DHA also kaum über den Teller. Ein Supplement ist dann eine Möglichkeit, diese Lücke zu füllen. Die beiden Fettsäuren senken Triglyceride, unterstützen die Gefäßfunktion und haben entzündungsmodulierende Effekte. Im Gehirn sind sie Bestandteil der Zellmembranen, und eine ausreichende Versorgung hängt mit besserer kognitiver Funktion und Stimmung zusammen.

Bei rheumatoider Arthritis können Symptome wie Gelenkschmerzen und Schwellung etwas nachlassen (ergänzend zur Therapie). Bezüglich Stimmung und Psyche gibt es Hinweise auf leichte Vorteile bei Depression und Angstsymptomen, besonders bei höheren Dosen und bei bestehender Symptomatik. Natürlich kein Ersatz für Therapie. In der Schwangerschaft unterstützt DHA die Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus und Supplementation kann sogar das Risiko für eine Frühgeburt etwas senken. Alles in allem ein absolut unterschätztes Supplement das für mich in jeden Kühlschrank gehört. Ja in den Kühlschrank. EPA und DHA sind sehr oxidationsempfindlich. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren leicht mit Sauerstoff, Wärme und Licht. Dabei entstehen Abbauprodukte, die das Öl ranzig machen, den Geschmack verschlechtern und die Wirksamkeit senken. Kühle Temperaturen verlangsamen diese Reaktion deutlich.

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Wir fassen zusammen: Die wichtigsten Säulen für deine Gesundheit sind Sport, Schlaf und Ernährung. Supplements können unterstützen. Meine Essentials die ich fast all meinen Kunden empfehle sind Kreatin Monohydrat, ein gutes Magnesium, Omega 3 aus Fischöl und Vitamin D3K2 Tropfen. Danke, dass ihr auch bei dieser Folge von How to BBetter dabei wart! Ich freu mich sehr, wenn ihr was Nützliches mitnehmen konntet! Falls sie nicht schon in eurem Supplement-Regal stehen, testet meine vier Essentials und beobachtet wie sich eure Energie und Lebensqualität verändern. In der nächsten Folge gibt's das nächste Tool für euch um noch Besser zu werden.

Das war How to BBetter. Ein Podcast von Sebastian Raupp. Produziert mit KI.