Schlaf optimieren: Wie viele Stunden es braucht und welche Stellschrauben man drehen kann

Willkommen zurück bei How to BBetter. Heute das Protokoll, auf dem alles andere steht: Schlaf. Du kannst Protein, Training und Routinen stapeln. Wenn die Nacht nicht stimmt, fällt das ganze Kartenhaus zusammen. Verbessere deinen Schlaf und es verbessert sich dein ganzes Leben und in dieser Folge zeige ich dir wie.

Willkommen bei How to BBetter. Ein Podcast von Sebastian Raupp. Produziert mit KI.

Warum Schlaf so wichtig ist, merkst du erst, wenn er fehlt. Im Schlaf räumt das Gehirn auf, das Immunsystem arbeitet, Hormone werden nachjustiert, Muskeln werden repariert. Zu wenig Schlaf senkt Konzentration, Stimmung und Regeneration, und es macht dich am nächsten Tag hungriger und reizbarer. Die American Academy of Sleep Medicine sagt für Erwachsene: regelmäßig sieben Stunden oder mehr. Die National Sleep Foundation legt den Korridor für die meisten Erwachsenen auf sieben bis neun. Acht Stunden sind kein Gesetz, sondern die Mitte, in der die meisten Menschen funktionieren. Weniger als sieben über Wochen ist für die allermeisten kein Optimieren, sondern ein Defizit. Kinder und Jugendliche brauchen mehr, oft neun bis elf.

Gesteuert wird das nicht vom Wecker, sondern von der inneren Uhr. Der zirkadiane Rhythmus sitzt im Gehirn und der stärkste Taktgeber ist Licht. Morgens steigt Cortisol, abends Melatonin. Sonnenaufgang stellt die Uhr. Zehn bis dreißig Minuten Tageslicht in der ersten Stunde nach dem Aufstehen, idealerweise draußen, ohne Sonnenbrille, sagen dem Körper: Der Tag hat begonnen. Sonnenuntergang macht das Gegenteil. Wenn es draußen dunkel wird und du drinnen weiter in voll beleuchteter Wohnung vor Netflix oder am Handydisplay sitzt, bleibt die Nacht künstlich Tag. Blaues Licht, vor allem aus Bildschirmen nah am Gesicht, dämpft Melatonin, weil deine Augen Helligkeit immer als Morgen lesen. Abends Licht runter, Bildschirm früher weg und morgens echtes Licht. Das ist der erste Hebel um deinen Schlaf zu optimieren.

Sport hilft ebenfalls, aber das Timing ist wichtig! Wer sich tagsüber bewegt, schläft in der Regel tiefer und durch. Sport senkt die Einschlafzeit und verbessern die Schlafqualität, solange die Einheit nicht zu nah an der Schlafenszeit ist. Intensives Training spät am Abend hebt Puls, Körpertemperatur und Cortisol. Manche schlafen danach trotzdem, viele nicht. Faustregel: schwere Einheiten eher vormittags oder am Nachmittag, abends spazieren, mobilisieren, ruhig auslaufen. Sport ist ein Schlafmittel, aber Timing zählt.

Ein weiterer und massivst unterschätzter Hebel ist die Schlafzimmertemperatur. Die ist weitaus wichtiger als die teure Matratze. Auch das hat mit unserer inneren Uhr zu tun. Wenn wir morgens wach werden, heizt der Körper leicht auf, zum Einschlafen muss er leicht abkühlen. Die meisten schlafen am besten bei etwa 16 bis 19 Grad. Zu warm, und du wachst auf, wirfst die Decke weg, findest nicht zurück, schläfst unruhig. Lüften, leichte Decke, eher kühl als kuschelig. Dunkel und leise dazu. Das ist die optimale Umgebung für optimale Schlafqualität.

Supplements können eine zusätzliche Stellscheraube sein. L-Theanin ist eine Aminosäure aus Tee und kann den negativen Effekten eines zu hohen Koffeinkonsums über den Tag entgegenwirken. Ashwagandha macht bei vielen den Kopf ruhiger, wenn die Nacht am Grübeln scheitert, ist aber kein Schlafmittel im klassischen Sinne, sondern ein Stresspuffer. Magnesium ist für mich essentiell, am ehesten als Glycinat oder Bisglycinat. Es kann Muskulatur und Nervensystem runterfahren und die Regeneration optimieren.

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L-Glycin wird oft übersehen wird, kann aber das Einschlafen erleichtern und Schlafqualität verbessern. Glycin senkt die Körperkerntemperatur leicht, also gibt durch dieses Abkühlen genau das Signal, dass die Nacht beginnen darf. Es macht nicht benommen, es glättet. Gut kombinierbar mit Magnesium, und es ist kein Hormon, das du der Uhr von außen aufdrückst. Für die normale Nacht die naheliegendere Wahl als Melatonin.

Über Melatonin möchte ich ein wenig ausführlicher sprechen, weil ich hier wirklich Aufklärungsbedarf sehe. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das uns signalisiert, dass Nacht ist. Externe Hormone die wir zuführen bergen das Risiko, dass unsere Körpereigene Produktion heruntergefahren wird. Melatonin sollte also auf keinen Fall eine Dauerlösung sein und schon gar nicht Kindern verabreicht werden! Für Jetlag oder eine verrutschte innere Uhr, niedrig und kurz, ja. Jede Nacht als Ersatz für Schlafhygiene, nein.

Wir kommen zum Ende der heutigen Folge von How to BBetter. Wichtig: Alle Empfehlungen in dieser Folge ersetzen keinen Arztbesuch. Supplements, Melatonin und alles, was in Schlaf oder Medikation eingreift, bitte mit einem Arzt absprechen, besonders bei Kindern, in Schwangerschaft und bei bestehenden Erkrankungen. Ich berichte hier über Routinen und Tools, die bei mir selbst und vielen meiner Kunden funktionieren, fungiere hier aber auf keinen Fall als medizinischer Ratgeber.

Prinzipiell sehe ich meine Aufgabe als Coach so, dass ich Menschen in ihrer Situation abhole und nichts überstülpe, was bei mir oder anderen funktioniert hat. Das gilt auch für Schlaf. Du musst nicht alles auf einmal umbauen. Such dir eine Stellschraube aus, die zu deinem Alltag passt. Das kann ein gleichmäßigerer Zeitpunkt zum Aufstehen sein, ein paar Minuten Tageslicht am Morgen, gedimmtes Licht am Abend oder ein Training, das früher endet. Und dann beobachte, was mit deinem Schlaf passiert. Dann kannst du weiter nachjustieren und optimieren.

Falls du es ausprobieren möchtest, hier mein Protokoll in einem Satz: morgens Licht, tagsüber bewegen, abends dunkel und kühl, sieben bis neun Stunden sind Pflicht, und zusätzich Supplements: Magnesium, L-Theanin, Ashwagandha, L-Glycin. Bei Jetlag oder in anderen Ausnahmesituationen Melatonin, klein und gezielt.

Danke, dass ihr auch bei dieser Folge von How to BBetter dabei wart! Ich freu mich sehr, wenn ihr was Nützliches mitnehmen konntet! Optimiert euren Schlaf, denn nur mit aufgeladener Batterie holt ihr das Beste aus eurem Tag! In der nächsten Folge gibt's das nächste Tool für euch um noch Besser zu werden.

Das war How to BBetter. Ein Podcast von Sebastian Raupp. Produziert mit KI.