Sauna: die richtige Temperatur, Dauer und Häufigkeit für maximale Health Benefits

Heute geht es bei How to BBetter um das richtige Saunieren. Wie lange und wie heiß es sein muss und welche Benefits das richtige Protokoll für dich und deine Gesundheit mitbringt, aber auch was du beachten solltest, erfährst du in den kommenden 6 Minuten.

Willkommen bei How to BBetter. Ein Podcast von Sebastian Raupp. Produziert mit KI.

Was in der Hitze passiert: Beginnen wir bei den Heat Shock Proteins. Wenn die Kerntemperatur steigt, schaltet die Zelle Schutzprogramme an. Heat Shock Proteins, vor allem HSP70, helfen dabei, beschädigte Proteine zu reparieren oder abzubauen, und schützen so die Zelle vor weiterem Stress. Das ist Hormesis: ein kontrollierter Reiz, der die Widerstandsfähigkeit hochfährt. Regelmäßige Sauna setzt genau das in Gang. Auch Kälte, wie beim Eisbaden, ist ein hormetischer Reiz, der diese Belastbarkeit trainiert.

Thema Entzündungen: Chronische, leise Entzündung steckt hinter vielen Problemen, von Gelenken bis Herz. Sauna-Nutzung ist in Beobachtungsstudien mit niedrigeren Entzündungsmarkern verbunden. Die Durchblutung steigt, die Gefäße werden trainiert, und die Heat Shock Proteins selbst haben entzündungsdämpfende Effekte. Es ist kein Medikament gegen akute Entzündung, aber ein langfristiger Hebel für einen gesunden und schmerzfreien Körper.

Kurzer Werbeeinschub: Extreme Temperaturen sind ein starker Reiz für deine Gesundheit! Arctic Tub ist dein Eisbad für zuhause. Isolierte Eistonnen aus Köln und dem Sauerland, mit Kühlgerät bis auf etwa 3 Grad, Wasserpflege inklusive, geliefert nach Hause. Kein Eiswürfel-Schleppen, kein See im Februar, sondern eine feste Temperatur, in die du jeden Morgen einsteigen kannst. Mit dem Code BESSERMITBASTI gibt's 5% Rabatt auf www.arctic-tub.de.

Am klarsten sind die Herz-Kreislauf-Daten. In großen finnischen Kohorten, vor allem der Arbeit von Laukkanen und Kollegen, hatten Männer, die vier- bis siebenmal pro Woche saunierten, ein deutlich niedrigeres Risiko für plötzlichen Herztod, koronare Herzkrankheit und kardiovaskuläre Mortalität als die, die nur einmal die Woche gingen. Der Puls in der Sauna steigt ähnlich wie bei moderatem Ausdauertraining, die Gefäße weiten sich, der Blutdruck sinkt langfristig. Die Dauer zählte mit: Sessions über 19 Minuten waren stärker mit niedrigerem Risiko verbunden als kurze. Das ist Assoziation, keine randomisierte Studie über Jahrzehnte, aber die Dosis-Wirkung ist konsistent.

Eine Infrarotsauna reicht allerdings nicht für diese Benefits. Eine Infrarot-Kabine ist nicht dasselbe wie eine richtige finnische Sauna. Das Licht hat eigene Effekte, kann Gewebe erwärmen und wird für Entspannung und Durchblutung genutzt. Aber die Kabine bleibt meist bei 45 bis 60 Grad. Für die starken Anpassungen, Heat Shock Proteins in nennenswerter Menge und die kardiovaskulären Daten aus den finnischen Studien, brauchst du die höhere Umgebungstemperatur der traditionellen Sauna, 80 bis 100 Grad. Erst dort steigt die Kerntemperatur zuverlässig und der Reiz wird groß genug. Infrarot kann ergänzen, es ersetzt die heiße Sauna nicht.

Kurzer Hinweis für Männer mit Kinderwunsch: Hitze und Hoden vertragen sich schlecht, wenn es um Fruchtbarkeit geht. Die Hoden liegen außerhalb des Körpers, weil die Spermienproduktion kühlere Temperaturen braucht. In der Sauna steigt die Temperatur im Gewebe, und Studien zeigen, dass regelmäßige Hitze Spermienzahl, Beweglichkeit und Qualität vorübergehend senken kann. Wer aktiv Kinder plant setzt die Sauna in der Phase aus oder kühlt tatsächlich während des Saunierens seine Hoden. Der Effekt ist reversibel, sobald man die Sauna pausiert für alle Männer ohne akuten Kinderwunsch ist das Saunieren absolut kein Grund zur Sorge.

Andere Studien deuten auf mögliche positive Effekte der Sauna im Zusammenhang mit dem Ausschwitzen von Metallen und Mikroplastik hin: Durch unsere inzwischen leider sehr künstliche und industrielle Ernährung kumulieren sich mehr und mehr Schadstoffe wie Schwermetalle und Mikroplastik in unserem Körper. Schweiß enthält Spuren von Schwermetallen, und es gibt Hinweise, dass bestimmte Stoffe über die Haut ausgeschieden werden. Mikroplastik taucht in neueren Untersuchungen ebenfalls im Schweiß auf. Die Mengen sind klein, und Leber und Niere bleiben die Hauptausscheidungsorgane. Trotzdem scheint diese Entgiftung ein weiterer positiver Nebeneffekt des regelmäßigen Saunierens zu sein.

Weitere Effekte: Entspannung und Stressabbau über das parasympathische System danach, bessere Erholung, bei manchen tieferer Schlaf, wenn die Session nicht zu spät kommt. Hautdurchblutung steigt. Gelenkschmerzen können kurzfristig nachlassen. Alles zusammen macht die Sauna zu einem der einfachsten Longevity-Tools, die es gibt.

Auch Kinder können saunieren, aber anders als Erwachsene. In Finnland gehört die Sauna zur Familienkultur, auch mit Kindern. Die Regeln sind strenger. Empfehlung: erst ab Schulalter, nicht mit Kleinkindern oder Säuglingen. Kürzere Sessions, fünf bis maximal zehn Minuten. Lieber am unteren Ende der Temperatur, um 70 bis 80 Grad, nicht die volle Hitze. Immer unter Aufsicht, nie allein. Viel trinken vorher und nachher. Raus, sobald das Kind unruhig wird, jammert oder sich unwohl fühlt. Kein Zwang, kein Durchhalten um des Durchhaltens willen. Der Körper von Kindern reguliert Hitze anders und überhitzt schneller. Deshalb Dosis und Dauer runter, Aufmerksamkeit hoch. Bei Unsicherheit oder Vorerkrankungen vorher mit dem Kinderarzt sprechen.

Und auch für Erwachsene gilt: Krank oder erkältet bitte nicht in die Sauna. Fieber, Gliederschmerzen oder ein tiefer Infekt bedeuten, dass der Körper schon unter Stress steht. Zusätzliche Hitze kann das Fieber verstärken, den Kreislauf belasten und die Erholung verzögern. Wie beim Eisbad: extreme Temperaturen pausieren, bis du wieder klar und fieberfrei bist. Leichte Bewegung ja, Sauna nein.

Das Protokoll zusammengefasst: Traditionelle finnische Sauna, 80 bis 100 Grad. Einsteiger starten bei 10 bis 15 Minuten, erfahrene gehen auf 15 bis 20, manchmal in zwei Runden mit Abkühlung dazwischen. Kinder, nicht ganz so heiß, kürzer und immer unter Aufsicht! Häufigkeit: zwei- bis viermal die Woche bringt schon viel, vier und mehr ist der Bereich der stärksten Daten. Danach abkühlen, viel trinken, Elektrolyte nicht vergessen. Nicht mit Fieber, und bei Herzerkrankungen vorher mit dem Arzt sprechen.

Danke, dass ihr auch bei dieser Folge von How to BBetter dabei wart! Ich freu mich sehr, wenn ihr was Nützliches mitnehmen konntet! Setzt gezielt Hitze ein um eure Regeneration und euer Herz-Kreislauf-System auf's nächste Level zu bringen! In der nächsten Folge gibt's das nächste Tool für euch um noch Besser zu werden.

Das war How to BBetter. Ein Podcast von Sebastian Raupp. Produziert mit KI.