Pre, Intra und Post Workout: Wann und was essen und supplementieren für top Performance und Recovery

In dieser Folge gehen wir der Frage auf den Grund wann, wie viel und was du vor dem Training essen solltest, ob es etwas während deines Trainings benötigt und wie du dich im Anschluss an deine Einheit bestmöglich versorgst und auf die nächste Session vorbereitest.

Willkommen bei How to BBetter. Ein Podcast von Sebastian Raupp. Produziert mit KI.

Vor dem Training brauchst du vor allem zwei Dinge: Kohlenhydrate und ein bisschen Eiweiß. Kohlenhydrate füllen das Glykogen, also den Tank, aus dem harte Sätze und Intervalle laufen. Eine bis drei Stunden vorher eine richtige Mahlzeit, Reis, Kartoffel, dazu Fleisch, Fisch, Ei oder Quark. Die Mahlzeit sollte nicht zu fettig sein, du nicht vollgefressen. Wenn du während des Trainings noch am Verdauen bist, bremst das deine Performance. Kurz vor der Einheit, wenn die Mahlzeit schon her ist, reichen 20 bis 40 Gramm schnelle Kohlenhydrate, durch zum Beispiel eine Banane. Eiweiß muss nicht in der letzten Minute kommen. 20 bis 40 Gramm in den Stunden davor reichen, damit Aminosäuren im Blut sind, wenn du die Hantel anfasst. Wer seine zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt, hat den größten Hebel schon gezogen.

Koffein gehört vor die Einheit und wirkt leistungssteigernd. Eine Tasse Kaffee liegt bei 80 bis 100mg. Booster liegen oft deutlich drüber. Pre-Workout-Booster sind hochdosierte Stimulanzien. Bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schilddrüsenproblemen, in der Schwangerschaft oder wenn du koffeinempfindlich bist, gehören sie nicht in die Routine, und schon gar nicht in Kombination mit weiteren Koffeinquellen. Booster können eine Option sein, wenn du wirklich mal durchhängst oder dem nächsten Rekord hinterherjagst. Als täglicher Stimulus verlieren sie ihre Wirkung und machen dich langfristig eher schlapp und müde. Nachgewiesen wirksame Inhaltsstoffe in Boostern sind neben Koffein meist Beta-Alanin und L-Citrulin. Beta-Alanin puffert die Säure in der Muskulatur und kann die Leistung etwas strecken. L-Citrullin weitet die Gefäße und kann den Pump und die Wiederholungszahl verbessern.

Salz ist absolut unterschätzt. Vor und in der Einheit. Wer schwitzt, verliert nicht nur Wasser, sondern Natrium, und genau das hält das Plasmavolumen, den Kreislauf und die Nervenleitung stabil. Zu wenig Salz, und du wirst flau, die Leistung bricht ein, Krämpfe werden wahrscheinlicher. Keine teure Elektrolytmarke notwendig: Eine Prise Salz ins Wasser vor dem Training und während langen und intensiven Einheiten wenn du viel schwitzt, und dein Elektrolythaushalt bleibt länger stabil und damit auch deine Performance.

Im Fitnessstudio brauchst du während des Workouts nur dein Wasser, optional mit der Prise Salz. Bei extrem langen Einheiten, besonders im Ausdauersport hingegen, werden Intra-Workout Kohlenhydrate praktisch notwendig. 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, als Getränk oder Gel. BCAAs sind ein Scam. Verzweigtkettige Aminosäuren, vor allem Leucin, stoßen die Muskelproteinsynthese an. Das stimmt. Aber sie liefern keinen nachweisbaren Effekt auf deine Leistung im Training. Wer ausreichend Fleisch, Fisch, Ei isst, oder sein Whey trinkt, hat genug Aminosäuren intus. Und wer nüchtern, auf leeren Magen trainieren möchte, beispielsweise direkt morgens nach dem Aufstehen, ist mit EAAs als Supplement, also allen essentiellen Aminosäuren, besser aufgestellt, als nur den 3 BCAAs.

Nach dem Training zählt das, was du in den nächsten Stunden essen kannst, nicht die magische halbe Stunde. Das enge Anabolic Window ist übertrieben, solange die Mahlzeit davor nicht etliche Stunden her ist. 30 bis 40 Gramm Eiweiß danach, Fleisch, Ei, Quark, Whey, setzen die Reparatur. Kohlenhydrate füllen den Tank wieder. Trainierst du morgen wieder hart, oder am selben Tag ein zweites Mal, sind ein bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den Stunden danach sinnvoll. Trainierst du dreimal die Woche und isst abends normal, reicht das proteinreiche Abendessen.

Machen wir daraus drei Alltagsbilder, rein hypothetisch. Stell dir einen Vater vor, der nachmittags um drei etwas Ordentliches isst und um sechs trainiert. Danach fährt er nach Hause und setzt sich um halb acht mit der Familie an den Tisch. Wenn dieses Abendessen ordentlich Eiweiß enthält, reicht das völlig, ein Shake an der Hantelbank ist nicht nötig. Und stell dir jemanden vor, der morgens um sechs trainiert, ohne vorher etwas zu essen. Für ihn ist ein Frühstück mit hochwertigem Protein nach dem Training besonders wichtig, das sollte er nicht ewig hinausschieben. Der Profiboxer, der morgens sein Krafttraining absolviert muss zusätzliche Kohlenhydrate futtern wenn abends noch sein Boxtraining ansteht.

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Ich fasse bis hierhin zusammen: Eine anständige Mahlzeit mit hochwertigen Kohlenhydraten und Eiweiß ein bis drei Stunden vorm Training. Kurz davor: ein Stück Obst, einen Kaffee, einen Booster wirklich nur wenn er notwendig ist. Wasser salzen, vor und während dem Training. Wenn du nicht gerade einen Marathon läufst, brauchst du sonst während der Einheit nichts. Nach dem Training: Proteine decken, ein wenig Kohlenhydrate. Wenn noch eine weitere Einheit am selben Tag oder nächsten Morgen ansteht: deutlich mehr Kohlenhydrate.

Danke, dass ihr auch bei dieser Folge von How to BBetter dabei wart! Ich freu mich sehr, wenn ihr was Nützliches mitnehmen konntet! Optimiert eure Ernährung und Supplements rund ums Training und lasst eure Performance durch die Decke schießen! In der nächsten Folge gibt's das nächste Tool für euch um noch Besser zu werden.

Das war How to BBetter. Ein Podcast von Sebastian Raupp. Produziert mit KI.