Entgegen der Empfehlungen - Warum wir mehr Fleisch essen sollten: Eiweiß, Nährstoffe und Bioverfügbarkeit

Dreihundert Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Mehr sollte es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht sein. Das ist eine Obergrenze, keine Mindestmenge, und warum das absoluter Schwachsinn ist und es dir mit mehr Fleisch besser geht, erkläre ich dir in der heutigen Folge.

Willkommen bei How to BBetter. Ein Podcast von Sebastian Raupp. Produziert mit KI.

Heute geht es um eine unbequeme These: Wir essen nicht zu viel Fleisch. Wir essen das falsche Fleisch, und wir essen zu wenig Protein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 80-Kilo-Menschen sind das 64 Gramm am Tag. Beim Fleisch sagt die DGE seit 2024: maximal 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche, gerne weniger. Auch bloß ein Ei soll laut DGE die Woche gegessen werden, eine Portion Fleisch, etwa 120 Gramm, plus eine kleine Portion Wurst, und das war’s. Der Rest soll über Milch, Hülsenfrüchte und Getreide kommen. Begründung: Gesundheit, und Klima. Die alte Obergrenze lag noch bei 600 Gramm. Halbiert, nicht weil der Mensch plötzlich weniger Eisen oder B12 braucht, sondern weil Umweltziele mit in die Empfehlung gewandert sind.

In den USA ist im Januar 2026 genau das Gegenteil passiert. Die neuen Dietary Guidelines stellen die Ernährungspyramide auf den Kopf. Oben stehen Protein, Milchprodukte, Gemüse, Obst und Fette aus echten Lebensmitteln. Unten Vollkorn. Die Botschaft von Gesundheitsminister Kennedy lautet schlicht: Eat real food. Die Proteinspanne dort: 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm. Kein Minimum gegen Mangel, sondern eine Zielmenge für Stoffwechsel, Sättigung und Muskelerhalt. Hochverarbeitete Produkte mit Zucker, Zusätzen und leeren Kalorien sollen runter. Unverarbeitete Lebensmittel rauf. Das ist keine Randmeinung mehr, das ist die offizielle US-Linie.

Warum sind Proteine so wichtig und was macht tierisches Protein besser als pflanzliches? Hier kommen wir zum Thema Bioverfügbarkeit:

Protein ist nicht gleich Protein. Der Körper baut Muskel nicht aus „Eiweiß“ im Allgemeinen, sondern aus Aminosäuren, und der Schalter für die Muskelproteinsynthese heißt Leucin. Rund zwei bis drei Gramm Leucin in einer Mahlzeit reichen, um den mTOR-Signalweg anzuschalten und die Proteinsynthese hochzufahren. Tierische Proteine liefern das verlässlich: Fleisch, Ei, Milch, Fisch haben ein vollständiges Aminosäureprofil, hohen Leucinanteil und eine Verdaulichkeit, die pflanzliche Quellen oft nicht erreichen. Molke liegt bei etwa zehn bis elf Prozent Leucin. Viele Hülsenfrüchte und Getreide liegen deutlich darunter, und Phytinsäure sowie Ballaststoffe bremsen die Aufnahme zusätzlich.

Pflanzlich geht es. Aber du brauchst eben mehr Menge, mehr Kombination, mehr Planung. Studien zeigen: Wird die Leucinmenge angeglichen, kann eine pflanzliche Mischung ähnlich anabol, also Muskel aufbauend, wirken. Der Haken ist das „wenn“. In der Praxis heißt das oft 20 bis 40 Prozent mehr Protein, größere Portionen, und trotzdem eine schwächere Eisen- und Zinkaufnahme.

Ich empfehle meinen Kunden 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wenn sie trainieren, abnehmen oder einfach im Alter Muskel halten wollen. Bei 80 Kilo sind das 160 Gramm am Tag. Mit Fleisch ist das banal. 200 Gramm Rinderhack liefern rund 40 Gramm Protein. Ein Steak, zwei Eier, ein Becher griechischen Naturjoghurt, und der Tag ist gedeckt, ohne dass du den Teller voll Linsen schaufeln musst. Pflanzlich wird es eng. 160 Gramm aus Bohnen, Tofu, Hafer und Nüssen bedeutet riesige Volumina, viele Kohlenhydrate nebenher, und oft trotzdem zu wenig Leucin pro Mahlzeit. Und wer das schafft, muss trotzdem Mikronährstoffe supplementieren: Vitamin B12, weil Pflanzen es praktisch nicht enthalten. Eisen, weil Hämeisen aus Fleisch zwei- bis dreimal besser aufgenommen wird als pflanzliches Eisen. Zink, weil Phytate die Aufnahme drosseln. Ich empfehle auch Omega-3, Kreatin, Jod. Eine Ernährung, die ohne Kapseln Lücken lässt, ist keine vollwertige Ernährung. Sie ist eine Diät mit Nachbesserungsbedarf. Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, fühl dich an der Stelle bitte nicht angegriffen, sondern geh zu deinem Arzt und lass bitte genau diese Werte in deinem Blut überprüfen und lass dich beraten, welche du durch Nahrungsergänzungsmittel auffüllen solltest. Tierwohl ist ein edles Ziel, aber nicht auf Kosten der eigenen Gesundheit!

Und damit kein Missverständnis entsteht: Das ist definitiv kein Plädoyer für Massentierhaltung. Enge Ställe, Hochleistungsrassen, Antibiotika als System und Fleisch als Wegwerfware lehne ich ab. Das ist ein Industrieprodukt, kein Lebensmittel. Was ich empfehle, ist Fleisch vom Metzger des Vertrauens. Tiere aus der Region, Weidehaltung, wo es geht, kurze Wege, ein Gesicht hinter der Theke. Oder Wild. Reh, Hirsch, Wildschwein. Das Tier hat gelebt, wie ein Tier leben soll, und das Fleisch ist mager, nährstoffdicht, reich an Eisen, Zink und B12, ohne Kraftfutterindustrie dahinter.

Kurzer Werbeeinschub: Mindful Meat liefert genau das Fleisch, von dem hier die Rede ist: Wild aus freier deutscher Natur, ohne Mastfutter und ohne Stall, küchenfertig und tiefgekühlt nach Hause. Hirsch und Rotwild, mager, proteinreich, voll mit Eisen, Zink und B12, und du weißt, woher das Tier kommt. Mit dem Code BESSERMITBASTI sparst du 10 Euro auf deine Box, auf mindful-meat.com.

Ich fasse bis hierhin nochmal kurz zusammen: Die DGE optimiert auf möglichst wenig Tier und möglichst wenig Klimaeffekt. Die neuen US-Leitlinien optimieren auf echte Lebensmittel und mehr Protein. Für Körper, die trainieren, altern oder einfach funktionieren sollen, ist die zweite Logik die ehrlichere. 0,8 Gramm halten dich über der Mangelschwelle. Zwei Gramm bauen und erhalten dich. Und die bekommst du am leichtesten aus einem Stück gutem Fleisch, nicht aus einem Teller, der ohne Supplemente nicht rund wird.

Was heißt das zusammengefasst für dich in der Praxis? Ob vor oder nach dem Training, die Frühstücksbox für dein Kindergarten- oder Schulkind, oder euer gemeinsames Familienabendessen: Fleisch, Fisch, Ei. Im Idealfall ist immer mindestens eines davon auf dem Teller oder in der Box. Ein Stück Aufschnitt vom Metzger, ein hartgekochtes Ei, ein paar Garnelen, ein Rest Braten vom Vortag. Das sind keine Beilagen, das ist die Basis. Fehlt das Tierische an einem Tag, dann kein Magerquark aus dem Plastikbecher mit Geschmack, sondern ein proteinreicher Naturjoghurt, Parmesan, Mozzarella oder ein anderer Käse, der wirklich aus Milch besteht und nicht aus Stärke und Aroma. So kommst du an die zwei Gramm pro Kilo, ohne den Teller mit Brot und Nudeln vollzustopfen, und das Kind bekommt Eisen und B12, bevor der Schultag überhaupt anfängt.

Letzte kurze Werbung: Mein Go To für die Frühstücksbox meines kleinen Mannes sind die Bio-Beef-Sticks von Whacky Food. Die sind aus 100 Prozent Bio-Rind, hergestellt in Bayern, fermentiert, ohne Nitritpökelsalz und ohne Zucker. Rund 31 Prozent Protein, etwa 10 Gramm pro Stick, null Kohlenhydrate, nur Fleisch, Bio-Gewürze und Meersalz. Der Snack für unterwegs, wenn du die zwei Gramm pro Kilo ernst meinst und keine Pulverriegel willst. Du sparst 10 Prozent mit dem Code BESSERMITBASTI auf whackyfood.com.

Danke, dass ihr bei der ersten Folge von How to BBetter dabei wart! Ich freu mich sehr, wenn ihr was Nützliches mitnehmen konntet! Esst mehr Fleisch, deckt eure Proteine und in der nächsten Folge gibt's das nächste Tool für euch um noch Besser zu werden.

Das war How to BBetter. Ein Podcast von Sebastian Raupp. Produziert mit KI.